⚠️ 탄단지는 ‘정답 비율’ 하나가 있는 것이 아닙니다

탄수화물·단백질·지방의 적절한 비율은 총 섭취열량, 활동량, 운동 목적, 식습관에 따라 달라집니다. 이 계산기는 먼저 하루 에너지 필요량을 추정하고, 그 안에서 탄단지를 g 단위로 환산하는 도구입니다.

일반 성인의 식사 계획 참고 범위로 National Academies의 AMDR은 탄수화물 45~65%, 단백질 10~35%, 지방 20~35%를 제시합니다.

1. 먼저 기초대사량과 유지칼로리를 계산합니다

계산기는 Mifflin-St Jeor 식을 사용합니다. 남성 식은 10×체중(kg)+6.25×키(cm)-5×나이+5, 여성 식은 마지막 상수가 -161입니다. 이 식은 안정시 에너지 소비량을 예측하는 공식이므로 실제 간접열량측정과는 차이가 날 수 있습니다.

2. 활동량을 반영해 하루 유지칼로리를 추정합니다

기초대사량에 활동계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 추정합니다. 활동계수는 생활습관과 운동 빈도를 단순화한 값이므로 실제 체중 변화 추세와 차이가 날 수 있습니다. 이미 전문가나 다른 앱에서 목표 칼로리를 정했다면 직접 입력값을 우선 사용할 수 있습니다.

3. 감량·유지·증량에 따라 목표 칼로리를 조정합니다

유지칼로리를 기준으로 유지, 가벼운 감량 -10%, 감량 -15%, 적극 감량 -20%, 가벼운 증량 +5%, 증량 +10% 프리셋을 제공합니다. 목표 칼로리가 추정 BMR보다 낮아지는 경우 계산기가 주의 문구를 표시합니다.

4. 탄수화물·단백질·지방은 4-4-9로 g으로 바꿉니다

USDA가 안내하는 일반적인 에너지 환산계수는 탄수화물 1g당 4kcal, 단백질 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal입니다. 예를 들어 2,000kcal 식단에서 탄수화물 50%라면 1,000kcal÷4=250g입니다. 식품 표시의 실제 열량은 식이섬유나 특정 성분 때문에 단순 4-4-9 계산과 조금 다를 수 있습니다.

5. 일반 성인은 AMDR 범위를 참고할 수 있습니다

National Academies가 2024년에 다시 정리한 자료에서도 성인 AMDR은 탄수화물 45~65%, 단백질 10~35%, 지방 20~35%입니다. 계산기는 선택한 탄단지 비율이 이 범위 안에 있는지 자동으로 확인합니다.

6. 운동한다면 단백질을 체중 기준으로 계산할 수 있습니다

National Academies가 제시하는 일반 성인의 단백질 RDA는 체중 1kg당 하루 0.8g입니다. 규칙적으로 운동하는 건강한 성인에 대해 International Society of Sports Nutrition은 근육량 증가와 유지 목적에서 대체로 1.4~2.0g/kg/day 범위를 제시합니다. 계산기의 g/kg 모드에서는 단백질을 먼저 정한 뒤 지방 비율을 설정하고 남은 칼로리를 탄수화물로 배분합니다.

7. 하루 목표뿐 아니라 1끼당 탄단지도 확인할 수 있습니다

하루 식사 횟수를 입력하면 하루 탄수화물·단백질·지방 목표를 식사 횟수로 균등하게 나눈 1끼당 참고량을 보여줍니다. 실제 식사는 모든 끼니를 똑같이 먹을 필요는 없으며 하루 전체 섭취량 관리용으로 활용하면 됩니다.

8. 이미 먹은 탄단지로 총 칼로리도 역산할 수 있습니다

식단 기록에서 탄수화물, 단백질, 지방 g을 알고 있다면 역산 기능을 사용하세요. 각 영양소의 g을 4-4-9 환산계수로 계산해 총 칼로리와 실제 탄단지 비율을 동시에 보여줍니다.

❓ 탄단지란 무엇인가요?

탄단지는 탄수화물, 단백질, 지방을 줄여 부르는 말입니다. 탄수화물과 단백질은 일반적으로 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 계산합니다.

❓ 다이어트 탄단지 비율은 몇 대 몇이 좋은가요?

모든 사람에게 동일한 최적 비율은 없습니다. 일반 성인은 AMDR의 탄수화물 45~65%, 단백질 10~35%, 지방 20~35% 범위를 참고할 수 있고 운동 목적과 단백질 목표에 따라 범위 안에서 조정할 수 있습니다.

❓ 단백질은 체중 1kg당 몇 g을 먹어야 하나요?

일반 성인의 RDA는 0.8g/kg/day입니다. 규칙적으로 운동하는 건강한 성인의 운동 적응과 근육량 유지·증가 목적에서는 1.4~2.0g/kg/day 범위가 흔히 사용됩니다.

❓ 탄수화물 200g, 단백질 120g, 지방 60g은 몇 칼로리인가요?

4-4-9 방식으로 탄수화물 800kcal, 단백질 480kcal, 지방 540kcal이므로 총 1,820kcal입니다.

❓ 기초대사량과 유지칼로리는 같은가요?

다릅니다. 기초대사량 또는 안정시 에너지 소비량은 몸이 기본 기능을 유지하는 데 필요한 에너지에 가깝고, 유지칼로리(TDEE)는 여기에 일상생활과 운동 에너지를 포함한 하루 총 소비량의 추정치입니다.

❓ 계산한 칼로리대로 먹으면 체중이 정확히 변하나요?

정확히 일치한다고 보장할 수 없습니다. 대사량 예측식과 활동계수에는 개인 오차가 있으므로 실제 섭취량과 몇 주간의 체중 변화 추세를 함께 보고 조정하는 것이 실용적입니다.