⚠️ 수면 일정 참고용 계산기입니다

수면 주기는 사람마다 다르고 같은 사람도 밤마다 달라질 수 있습니다. 90분은 편리한 평균값일 뿐 정확한 생체 시계가 아니며, 주기 끝에 맞춰 일어난다고 반드시 개운해지는 것도 아닙니다.

계산 결과보다 충분한 총 수면시간, 규칙적인 수면 일정, 수면의 질을 우선하세요. 심한 코골이, 수면 중 호흡정지, 지속적인 불면이나 과도한 주간 졸림이 있으면 의료진과 상담하세요.

1. 기상시간 또는 취침시간을 기준으로 계산하세요

아침에 반드시 일어나야 하는 시간이 정해져 있다면 ‘기상시간 기준’을 선택하세요. 오늘 잠자리에 드는 시간이 정해져 있다면 ‘취침시간 기준’을 선택하면 수면 주기별 기상시간을 볼 수 있습니다. ‘지금 잠자리에 들 때’를 선택하면 현재 시각을 기준으로 계산합니다.

2. 연령별 권장 수면시간을 먼저 확인하세요

권장 수면시간은 연령에 따라 다릅니다. 일반적으로 18~60세 성인은 하루 7시간 이상, 61~64세는 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간이 권장됩니다. 청소년은 8~10시간, 6~12세 아동은 9~12시간이 권장됩니다.

3. 입면시간은 실제 경험에 맞게 수정하세요

계산기의 기본 입면시간은 15분입니다. 평소 침대에 누운 뒤 잠드는 데 30분 정도 걸린다면 30분으로 수정해야 실제 취침 준비 시간이 더 정확해집니다. 취침시간은 잠이 든 시각이 아니라 침대에 들어가는 시각으로 계산됩니다.

4. 수면 주기 기본값은 90분이지만 고정값은 아닙니다

수면은 비렘수면과 렘수면을 오가며 반복됩니다. 미국 국립심폐혈액연구소는 한 주기가 보통 80~100분마다 다시 시작되고 밤에 4~6회 반복된다고 설명합니다. 다른 의학 자료에서는 첫 주기가 약 70~100분, 이후 주기가 약 90~120분으로 길어질 수 있다고 설명합니다. 따라서 개인 설정 범위는 70~120분으로 두었습니다.

5. 수면 주기보다 총 수면시간을 우선하세요

계산기는 입력한 개인 목표 수면시간과 가장 가까운 주기 일정을 우선 추천합니다. 추천 일정이 연령별 권장 범위 밖이라면 주기에 맞추기보다 총 수면시간을 늘리는 것이 좋습니다. 예를 들어 성인이 4주기 6시간과 5주기 7시간 30분 중 고른다면 보통 후자가 권장시간에 더 가깝습니다.

6. 최근 평균 수면시간으로 하루 부족분을 확인하세요

최근 평균 실제 수면시간을 입력하면 개인 목표와 비교한 하루 수면 부족분을 보여줍니다. 주말에 한 번 오래 자는 것보다 매일 충분하고 일정한 수면시간을 확보하는 것이 중요합니다.